Przepisów na masę mięśniową znaleźć można mnóstwo. Jedno jest pewne – bez ciężkiej pracy, zaangażowania i samodyscypliny się nie obejdzie. To naprawdę wymagające zadanie, któremu nie każdy jest w stanie sprostać. Wiele osób po kilku tygodniach ostrego wycisku zwyczajnie w świecie rezygnuje. Sporo grono osób nie do końca wie, co wpływa na masę mięśniową i zapomina o kluczowych elementach.
W dzisiejszej publikacji postanowiliśmy przedstawić trzy kluczowe elementy procesów budowania masy mięśniowej. Sprawdź czy przypadkiem o czymś nie zapomniałeś.
Dieta na masę, czyli kilka słów o tym jak powinien wyglądać jadłospis
O odpowiednim odżywianiu trudno zapomnieć będąc na cyklu masowym. Nie mniej jednak – to element, który sprawia osobom budującym masę najwięcej kłopotów. Zazwyczaj wynika to z niewiedzy. Nie wystarczy bowiem zjadać obfitszych posiłków.
Dieta na masę ma swoje zasady, które należy przestrzegać, oto one: musi składać się z minimum 5-7 posiłków; powinna uwzględniać węglowodany złożone, pełnowartościowe białko i zdrowe tłuszcze; musi być zdrowa i zbilansowana. Nie należy przy tym zapominać o odpowiednim nawodnieniu organizmu (nawet do pięciu litrów płynów na dobę).
Trening na masę, czyli kilka słów o tym jak ćwiczyć
Budowanie masy mięśniowej bardzo mocno kojarzone jest z treningiem siłowym. I słusznie. Tu jednak bardzo często popełniane są błędy wynikające z chęci przeprowadzenia wygodnego treningu.
Trening na masę to przede wszystkim ćwiczenia wielostawowe – to właśnie na nich powinien bazować cały plan treningowy. Aby mieśnie osiągały wzrost należy je stymulować, a to właśnie w ćwiczeniach wielostawowych angażujemy największą ilość włókien mięśniowych.
Niezwykle istotne jest również dostosowanie ilości powtórzeń i serii, która powinna wynosić odpowiednio 8-12 i 3-4.
Suplementacja, czyli kilka słów o tym jak dużo może dać dobór odpowiednich supli
Suplementy diet to niezwykle ważny element budowania masy. Bez nich procesy te zachodzą znacznie wolniej. Do kluczowych odżywek zalicza się kreatynę i aminokwasy rozgałęzione.
Stosowanie suplementacji wspomagającej jest procesem coraz powszechniejszym. Wynika to z faktu, iż ludzie mają coraz większą świadomość, że suplement to nic złego. Wcześniej, bardzo duże grono osób myliło odżywki ze sterydami i innymi zakazanymi preparatami. Do najczęściej stosowanych odżywek wspierających przyrost masy mieśniowej zaliczamy:
- gainery
- odżywki białkowe
- carbo
- kreatynę
Gainery i odżywki białkowe najczęściej stosowane są jako preparaty uzupełniające dietę. Ich celem jest poprawa bilansu wartości odżywczych. Bogactwo w węglowodany i białko o bardzo dobrej przyswajalności pozwala uczynić dietę jeszcze skuteczniejszą. Gainery i białko występuje zazwyczaj w formie proszku do rozpuszczenia w wodzie lub mleku.
Odżywki typu carbo, to nic innego jak węglowodany, które sugeruje się przyjmować w dni treningowe (przed i po treningu). Celem odżywki jest szybkie uzupełnienie energii, co pozwala na realizację trudniejszego, bardziej obszernego treningu.
Preparaty kreatynowe przyczyniają się wzrostu siły, masy oraz wydolności organizmu. Wszystko za sprawą roli, którą fosfokreatyna pełni w organizmie – bierze udział w resyntezie ADP do ATP. Udowodniono, że kreatyna przyjmowana w formie suplementów działa nawet bez treningu i diety. Wzrost kreatyny w mięśniach gwarantuje lepszą wydolność i wytrzymałość, pozwalając na realizację znacznie dłuższych sesji treningowych.
Poza wyżej wymienionymi suplementami, skutecznie wspomóc budowę masy mięśniowej mogą także aminokwasy oraz L-Glutamina.
Podsumowanie
Dobrze umięśniona sylwetka to cel wielu mężczyzn. Panowie bardzo licznie pojawiają się na siłowniach aby nie tylko poprawić kondycję organizmu, ale także wpłynąć na swój wygląd. Większy biceps, szersze mięśnie grzbietu czy znacznie obszerniejsza klatka piersiowa – który z mężczyzn o tym nie marzy?
Uznaje się, że największy wpływ na procesy budowania masy mięśniowej ma trening oraz dieta. Bardzo ważna jest jednak także odpowiednia suplementacja, dzięki której efekty przyjść mogą znacznie szybciej.